HIIT : ces quatre lettres que vous voyez partout sur Instagram et dans les programmes fitness. Mais qu'est-ce que c'est exactement ? Est-ce adapté aux débutantes ? Peut-on le faire après un accouchement ? Si ces questions vous trottent dans la tête, vous êtes au bon endroit. Je vais vous expliquer tout ce que vous devez savoir pour débuter le HIIT en toute sécurité et efficacité.
HIIT : qu'est-ce que c'est vraiment ?
HIIT signifie High Intensity Interval Training, ou Entraînement par Intervalles à Haute Intensité en français. Le principe est simple : alterner de courtes périodes d'effort intense avec des périodes de récupération.
Le principe en bref
Phase intense (20-40 secondes) : Vous donnez tout ce que vous pouvez, à 80-95% de votre capacité maximale
Phase de récupération (10-20 secondes) : Vous ralentissez pour reprendre votre souffle
Répétition : Vous répétez ces intervalles pendant 30 à 40 minutes
Contrairement à l'entraînement cardio traditionnel où vous maintenez un rythme constant, le HIIT vous fait travailler fort par courtes rafales. C'est intense, mais c'est aussi beaucoup plus court !
Pourquoi le HIIT est si efficace ?
Brûle des calories
Durant la séance, on brûle full de calories. L'effet afterburn fait que vous continuez à brûler des calories jusqu'à 24h après l'entraînement.
Gain de temps
30-40 minutes suffisent pour un entraînement complet.
Diffuse des endorphines
Quand vous bougez intensément, votre corps libère des endorphines (les hormones du bonheur) et brûle le cortisol.
Améliore la santé cardiovasculaire
Renforce le cœur, améliore l'endurance et augmente la capacité pulmonaire de façon spectaculaire.
Le HIIT est-il fait pour vous ?
Vous êtes prête pour le HIIT
• Vous avez un corps fonctionnel, vous pouvez bouger vos bras et vos jambes
• Vous cherchez à faire évoluer votre cardio
• Vous aimez les défis et sortir de votre zone de confort
• Post-partum : vous avez fait votre rééducation périnéale et abdominale ET reçu le feu vert médical
Les excuses sont:
• Vous êtes totalement débutante en sport? Il faut bien commencer quelque part!
• Vous êtes en post-partum immédiat, venez! On adapte les exercices
• Vous avez des problèmes articulaires non traités? On adapte, pas de soucis!
Important pour les futures et nouvelles mamans
Le HIIT avec sauts et impacts n'est PAS recommandé avant d'avoir fait votre rééducation périnéale complète. Signalez-nous à combien de semaine pré/post-partum vous êtes rendue et on adapte!.
Comment débuter le HIIT en toute sécurité
Commencez progressivement
Lancez-vous et adaptez votre énergie :
Semaines 1-2 : Poids légers
Semaines 3-4 : On augmente la charge
Semaines 5-6 : On augmente la cadence
Semaines 7+ : T'es rendue une vraie athlète, let's go!!
Échauffez-vous TOUJOURS
5-10 minutes d'échauffement progressif sont NON-NÉGOCIABLES. Votre corps a besoin de se préparer à l'intensité qui arrive.
Bon échauffement : Fast feet qui accélère progressivement, mobilisations articulaires, deep squats et fentes, Jumping Jacks avec ou sans saut.
Maîtrisez la technique AVANT l'intensité
Un squat mal fait à haute intensité = blessure assurée. Apprenez d'abord les mouvements lentement, puis ajoutez la vitesse.
Travaillez avec une coach qui vérifie les bonnes postures.
Limitez la fréquence
Le HIIT est intense, votre corps a besoin de récupération. Pour les débutantes :
Maximum 2-3 fois par semaine
Eviter deux jours consécutifs
Alternez avec du renforcement doux ou du cardio modéré
Récupérez activement
Après votre séance, prenez 5 minutes pour revenir au calme progressivement, puis étirez-vous. La récupération fait partie de l'entraînement !
Votre premier entraînement HIIT (débutante)
Voici un programme simple et sécuritaire pour commencer. Total : 30 minutes avec échauffement et retour au calme.
Échauffement
• Marche sur place qui accélère progressivement (2 min)
• Rotations des bras et des hanches (1 min)
• Squats lents x 10
• Fentes alternées x 10
Phase HIIT (20 minutes - 40 intervalles)
Alternez 20 secondes d'effort intense et 10 secondes de récupération active (marche lente) en faisant ces exercices dans l'ordre :
• Marche rapide ou jogging sur place
• Squats rapides
• Mountain climbers modifiés
• Jumping jacks avec ou sans saut selon ton cycle de vie
• Fentes alternées
• Montées de genoux
• Burpees avec ou sans saut selon ton cycle de vie
• Talons-fesses
→ Faites 5 tours complets de ces 8 exercices
Retour au calme et étirements
• Marche lente (2 min)
• Étirements des jambes, hanches et dos (3 min)
Comment savoir si l'intensité est bonne ?
Pendant la phase intense : vous devriez être essoufflée mais capable de dire quelques mots. Si vous ne pouvez plus du tout parler, ralentissez un peu. Si vous pouvez tenir une conversation, poussez plus fort !
HIIT avec ou sans impact : comprendre la différence
HIIT avec impact
Exemples : burpees, jumping jacks, sauts, course
Brûle plus de calories, plus exigeant pour les articulations et le périnée
Réservé à : personnes avec périnée solide, bonnes articulations, bonne condition physique
HIIT sans impact
Exemples : jumping jack sans saut, burpees adaptés, mountain climbers au sol, squats, fentes
Aussi efficace et plus doux pour le corps
Parfait pour : débutantes, post-partum, problèmes articulaires
Post-partum : commencez sans impact
Même si vous vous sentez en forme, votre périnée a besoin de temps pour se remettre. Le plus important: écoutez votre corps, lui seul sait.
Les erreurs à éviter absolument
Faire du HIIT tous les jours
Votre corps a BESOIN de récupération. Le sur-entraînement mène à l'épuisement, aux blessures et à la stagnation. Maximum 3x par semaine pour les intermédiaires, 2x pour les débutantes.
Négliger l'échauffement
"Je n'ai que 20 minutes, je saute l'échauffement." NON. C'est la meilleure façon de se blesser. L'échauffement n'est pas optionnel.
Sacrifier la technique pour la vitesse
Un squat rapide mais mal fait ne vous apportera rien à part des genoux douloureux. Maîtrisez d'abord le mouvement lent et contrôlé.
Commencer trop intensément
Voir des athlètes faire 45 minutes de HIIT hardcore ne veut pas dire que vous devez faire pareil dès la première séance. Progressez graduellement.
Ignorer les signaux de votre corps
Douleur articulaire, étourdissements, nausées, douleur au périnée : ce ne sont pas des signes de faiblesse, ce sont des signaux d'alarme. Arrêtez et consultez si nécessaire.
Progression sur 8 semaines
Adaptation
2 séances par semaine • Ratio 20 sec effort / 10 sec repos • Mouvements simples sans impact, poids légers.
Construction
2 séances par semaine • Ratio 30 sec effort / 20 sec repos • Introduction de mouvements plus variés, augmentation de la charge.
Intensification
3 séances par semaine • Ratio 40 sec effort / 20 sec repos • Ajout d'exercices plus complexes, augmente la cadence.
Performance
3 à 4 séances par semaine • Ratio 40 sec effort / 15 sec repos • Niveau athlète atteint !
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Réserver mes 2 cours d'essaiEn conclusion
Le HIIT est un outil incroyablement efficace quand il est bien utilisé. Pour les débutantes, la clé du succès réside dans la progression graduelle, le respect de votre corps, et la maîtrise de la technique.
Ne vous comparez pas aux autres. Ne vous précipitez pas. Construisez une base solide, et les résultats suivront. En quelques semaines, vous serez surprise de voir à quel point votre endurance, votre force et votre confiance auront augmenté.
Le HIIT n'est pas réservé aux athlètes. Avec la bonne approche, il est accessible à toutes. Alors respirez, échauffez-vous bien, et lancez-vous. Vous êtes plus forte que vous ne le pensez !
