On ne vous en parle pas assez. On pense que c'est seulement une préoccupation après un accouchement. Pourtant, le périnée est LA fondation de toute pratique sportive féminine, que vous ayez des enfants ou non. Course, CrossFit, haltérophilie, HIIT, gymnastique... tous ces sports sollicitent intensément votre plancher pelvien. Fuites urinaires, descentes d'organes, douleurs lors des rapports... Ces problèmes touchent aussi les sportives sans enfants. Voici tout ce que vous devez savoir pour protéger et renforcer votre périnée.
Le périnée : ce muscle méconnu et pourtant essentiel
Le périnée, aussi appelé plancher pelvien, est un ensemble de muscles en forme de hamac qui s'étend du pubis au coccyx. Il soutient la vessie, l'utérus et le rectum, tout en permettant le contrôle de la miction, des selles et des fonctions sexuelles.
Les rôles du périnée
• Soutien des organes pelviens - Empêche les descentes d'organes
• Continence - Contrôle des urines et des selles
• Fonction sexuelle - Participe au plaisir et à la lubrification
• Stabilité du tronc - Travaille avec les abdominaux et le dos pour la posture
• Absorption des chocs - Amortit les impacts lors de la course et des sauts
• Grossesse et accouchement - S'étire pour permettre le passage du bébé
Que vous ayez accouché ou non, votre périnée travaille constamment pendant vos entraînements. Chaque saut, chaque impact, chaque charge lourde crée une pression sur ce muscle. Sans entraînement spécifique, il peut s'affaiblir progressivement.
Pourquoi TOUTES les femmes devraient renforcer leur périnée
Mythe à déconstruire
"Je n'ai pas de fuites, donc mon périnée va bien."
FAUX. L'absence de symptômes ne signifie pas que votre périnée est en bon état. Les problèmes peuvent apparaître des mois, voire des années plus tard, post-partum ou non. Les femmes pratiquant des sports à impact ou avec charges lourdes, sont aussi concernées. La prévention est essentielle pour toutes.
Prévenir les fuites urinaires d'effort
Une femme sur trois souffre de fuites urinaires après un accouchement, mais ce problème touche également les sportives pratiquant des activités à fort impact ou avec charges lourdes, même sans avoir accouché.
Les fuites peuvent survenir lors d'efforts (toux, éternuement, course, sauts, soulèvement de poids) ou d'urgences (besoin soudain d'uriner).
Particulièrement à risque : les coureuses (surtout longue distance), les adeptes de CrossFit, les haltérophiles, les gymnastes, les pratiquantes de HIIT et toute sportive pratiquant des activités avec impacts répétés.
Même sans avoir accouché, ces sports créent une pression importante et répétée sur le périnée qui peut s'affaiblir progressivement avec le temps et l'intensité des entraînements.
Éviter les descentes d'organes (prolapsus)
Le prolapsus n'affecte pas seulement les femmes ayant accouché. Les sportives pratiquant des activités avec forte pression abdominale (haltérophilie, CrossFit, gymnastique) peuvent aussi développer un affaiblissement du plancher pelvien.
Un périnée bien entraîné maintient les organes en place et prévient ces problèmes à long terme.
Maintenir une vie sexuelle épanouie
Un périnée tonique améliore les sensations pendant les rapports sexuels, facilite la lubrification et peut améliorer l'orgasme.
À l'inverse, un périnée trop relâché peut réduire les sensations, tandis qu'un périnée trop tendu (hypertonique) peut causer des douleurs lors des relations.
Optimiser vos performances sportives
Un périnée fort fait partie de votre "core" (centre du corps). Il travaille en synergie avec vos abdominaux et votre dos pour stabiliser votre tronc pendant l'effort.
Un périnée bien entraîné vous permet de soulever plus lourd, courir plus vite, et maintenir une meilleure posture pendant vos entraînements.
Les sports qui sollicitent intensément le périnée
Course à pied
Chaque foulée crée un impact équivalent à 3-4 fois votre poids corporel sur le périnée. Plus la distance est longue, plus la fatigue musculaire augmente le risque.
Haltérophilie / CrossFit
Les charges lourdes et les mouvements explosifs créent une pression abdominale intense qui se répercute sur le plancher pelvien.
Gymnastique / Trampoline
Les sauts répétés et les réceptions sollicitent extrêmement le périnée, surtout sans technique de protection appropriée.
HIIT / Bootcamp
Les burpees, jumping jacks et autres mouvements avec impacts multiples testent la résistance du périnée à chaque entraînement.
Important
Ces sports ne sont PAS à éviter ! Ils sont excellents pour votre santé. L'objectif est de renforcer votre périnée pour pouvoir les pratiquer sans risque à long terme.
Quand et comment évaluer son périnée ?
Rééducation post-partum
0-4 semaines après l'accouchement : phase de récupération
4-12 semaines : rééducation périnéale avec physiothérapeute ou sage-femme
12+ semaines : rééducation abdominale et reprise progressive du sport
Attention
Ces délais sont indicatifs. Chaque femme récupère à son rythme. Une césarienne, des forceps, un gros bébé, des déchirures importantes : tout cela rallonge le temps de récupération. Écoutez votre corps et les recommandations de votre professionnel de santé.
Prévention et renforcement
Si vous pratiquez des sports à impact : consultez une physiothérapeute en périnée pour une évaluation préventive
Intégrez des exercices de renforcement périnéal dans votre routine d'entraînement
Réévaluez régulièrement, surtout si vous augmentez l'intensité ou le volume d'entraînement
En quoi consiste la rééducation ?
La rééducation périnéale se fait avec une physiothérapeute ou une sage-femme spécialisée. Voici ce à quoi vous pouvez vous attendre :
Évaluation initiale
Examen du périnée pour évaluer sa force, son tonus et détecter d'éventuels problèmes (prolapsus, hypertonicité, cicatrices douloureuses).
Prise de conscience
Apprendre à localiser et sentir son périnée. Beaucoup de femmes ne savent pas comment le contracter correctement.
Renforcement
Exercices de contraction et de relâchement, parfois avec biofeedback (sonde qui mesure la force de contraction) ou électrostimulation.
Intégration fonctionnelle
Apprendre à utiliser le périnée dans les mouvements quotidiens : se lever, porter, tousser, éternuer, faire du sport.
Les différentes techniques de rééducation
Méthode manuelle
La thérapeute guide vos contractions avec ses doigts (oui, c'est interne). C'est la méthode la plus précise pour apprendre à bien contracter.
Biofeedback
Une sonde vaginale connectée à un écran vous montre en temps réel la force de vos contractions. Ludique et motivant !
Électrostimulation
Des électrodes stimulent le muscle pour le faire se contracter. Utile pour les périnées très affaiblis ou quand on ne sait pas comment contracter.
Ballon de rééducation
Exercices sur Swiss ball pour travailler périnée, abdominaux et posture ensemble.
Hypopressifs
Technique de respiration et postures qui créent une dépression dans l'abdomen, tonifiant le périnée sans le pousser vers le bas.
Votre thérapeute choisira la ou les techniques les plus adaptées à votre situation. Souvent, c'est une combinaison de plusieurs méthodes.
Les exercices que vous pouvez faire à la maison
Important
Ces exercices complètent mais ne remplacent PAS un suivi avec une professionnelle. Assurez-vous de bien contracter le périnée et non les abdominaux, fessiers ou cuisses.
Les Kegels classiques
Position : Allongée, assise ou debout
Exercice : Contractez le périnée comme si vous reteniez un gaz ou arrêtiez le jet d'urine (mais ne le faites jamais en urinant !)
Durée : Maintenez 5 secondes, relâchez 10 secondes
Répétitions : 10 fois, 3 fois par jour
Respiration : Continuez à respirer normalement, ne bloquez pas
Les contractions rapides
Exercice : Contractez et relâchez rapidement le périnée
Rythme : 1 seconde contraction, 1 seconde relâchement
Répétitions : 10-20 fois, 2-3 fois par jour
Ces contractions rapides entraînent les fibres musculaires à réagir vite (utile quand vous éternuez ou sautez)
Le pont (avec périnée)
Position : Allongée sur le dos, genoux pliés, pieds au sol
Exercice : Contractez le périnée, puis soulevez les fesses en gardant le périnée contracté
Maintien : 5-10 secondes en haut
Répétitions : 10 fois
Exercices hypopressifs simples
Position : Debout ou à quatre pattes
Exercice : Expirez tout l'air de vos poumons, puis créez une fausse inspiration (ouvrez la cage thoracique sans prendre d'air)
Maintien : 10-15 secondes
Attention : Technique avancée, à apprendre avec une pro d'abord !
Les signes que votre périnée a besoin d'attention
Consultez si vous avez un de ces symptômes
- Fuites urinaires (même quelques gouttes) lors d'efforts, rires, toux, éternuements
- Urgences urinaires (besoin soudain et intense d'uriner)
- Sensation de pesanteur dans le vagin
- Sensation de boule qui sort du vagin
- Douleurs pendant les rapports sexuels
- Difficulté à retenir les gaz
- Perte de sensations vaginales
- Douleurs pelviennes inexpliquées
Ces symptômes ne sont PAS normaux et ne doivent PAS être ignorés. Une consultation rapide permet de corriger le problème avant qu'il ne s'aggrave.
Protéger son périnée au quotidien
Respirez correctement
Respirez correctement pendant l'effort. Pour les exercices légers à modérés, expirez pendant la phase d'effort.
Progressez graduellement
Augmentez l'intensité, le volume ou les charges progressivement pour laisser à votre périnée le temps de s'adapter.
Évitez la constipation
Pousser fort aux toilettes affaiblit le périnée. Hydratez-vous, mangez des fibres.
Écoutez votre corps
Communiquez avec vos coachs sur comment vous vous sentez. Modifiez les exercices si besoin.
Maintenez une bonne posture
Un bon alignement corporel réduit la pression sur le périnée pendant l'effort.
Le périnée après plusieurs grossesses
Chaque grossesse et accouchement sollicite à nouveau le périnée. La bonne nouvelle ? Même après 3 ou 4 enfants, il est possible d'avoir un périnée tonique et fonctionnel.
Conseils pour les mamans de plusieurs enfants
• Faites une rééducation après CHAQUE accouchement, même si le précédent s'est bien passé
• Soyez encore plus vigilante sur la protection du périnée au quotidien
• Continuez les exercices de Kegels à vie, c'est comme le brossage de dents
• Si les symptômes persistent malgré la rééducation, consultez pour envisager d'autres options (pessaire, chirurgie en dernier recours)
Entraînez-vous dans un environnement bienveillant
Chez MamaGym & Co, nos coachs sont formées pour accompagner toutes les femmes, avec ou sans enfants. Nous adaptons les exercices pour respecter votre périnée et optimiser votre performance en toute sécurité.
Essayez nos coursEn conclusion
Prendre soin de son périnée n'est pas réservé aux femmes qui ont accouché. C'est une composante essentielle de la santé et de la performance de toute femme active.
Que vous soyez coureuse, crossfitteuse, haltérophile, ou adepte de HIIT, votre périnée travaille à chaque entraînement. L'entraîner spécifiquement, c'est investir dans votre capacité à pratiquer votre sport favori sans limitation, maintenant et pour les décennies à venir.
Vous méritez de courir sans fuites, de soulever lourd sans crainte, de sauter sans retenue et d'avoir une vie intime satisfaisante. Un périnée fort est la fondation de tout cela.
Alors, que vous ayez 20, 30, 40 ans ou plus, avec ou sans enfants : prenez soin de votre périnée. Votre futur vous remerciera.
